De baas over je tijd en je werk – voorjaarsworkshop timemanagement

Heb jij regelmatig werk over aan het eind van je (werk)dag? Moet je je vaak haasten? Ben je druk maar niet met de dingen die je je had voorgenomen om te doen?

Kom naar de workshop ‘De baas over je tijd en je werk’.

 

Hierin besteden we aandacht aan:

  • Tijdvreters.
  • Handige voorbeelden van effectieve methoden/aanpakken.
  • Praktische tips.

De workshop is interactief en praktisch: je gaat concreet aan de slag aan de hand van korte oefeningen en je leert dankzij uitwisseling van ervaringen ook van de andere deelnemers.


Na deze workshop:

  • Weet je waar voor jou (tijd)winst te behalen is.
  • Heb je inzicht in hoe jij meer grip op je tijd en je werk krijgt.
  • Beschik je over praktisch toepasbare handvatten om je tijd en werk de baas te zijn.

 

Praktische informatie:

Datum en tijd: de workshop wordt dit voorjaar 2 keer gegeven:

zaterdag 18 maart, 14.00 – 16.00 uur, inloop vanaf 13.45 uur.
Of:
donderdag 6 april, 20.00 – 22.00 uur, inloop vanaf 19.45 uur.

Locatie: Amersfoort.

Kosten: € 60,- (inclusief 21% btw). Hier zijn drinken, snacks èn een reader met handige tips bij inbegrepen.
Aanmelden: vul het aanmeldingsformulier in en mail dit naar ellen-senso@outlook.com. Meer informatie over aanmelden, betalen en locatie vind je op het aanmeldingsformulier.

Wees er snel bij, want om iedereen genoeg persoonlijke aandacht te geven, is het aantal personen dat mee kan doen, beperkt!

 

Neem bij vragen contact op met Ellen de Graaf via 06 – 1691 4490 of ellen-senso@outlook.com.

Net vakantie gehad en nu al weer toe aan vakantie?

Komt dit je bekend voor: na je vakantie was je lekker uitgerust en weer vol energie, maar na een week werken ben je dat fijne uitgeruste, ontspannen gevoel al weer kwijt. En ben je misschien al weer opnieuw toe aan vakantie. Ik hoor dit regelmatig van mensen die ik coach of train terug en heb het ook de afgelopen maand weer van behoorlijk wat mensen in mijn omgeving gehoord. Voor een aantal mensen geldt het ook voor weekenden: in het weekend komen ze bij en voelen ze zich redelijk tot goed uitgerust en ontspannen en na een of twee dagen werken is er niets meer van dat gevoel over.

Hoe hou je het uitgeruste gevoel, de ontspanning of de energie die je tijdens je vakantie (of in het weekend) hebt opgedaan, vast?

Dat kun je doen door gebruik te maken van dat wat jou in je vakantie of weekend helpt om tot rust te komen.
Stap 1: ga eens na: wat was er anders gedurende je vakantie? En dan vooral: wat deed JIJ anders? Wat deed je meer, wat deed je juist niet? Noteer alles wat je kunt bedenken. Een voorbeeld kan zijn dat je tijdens vakantie (meer) afleiding hebt, waardoor je weinig tot niet aan je werk denkt. Of misschien ben je meer buiten, of meer in beweging. Die afleiding kun je ook buiten je vakantie en weekend creëren, zodat je na je werk, in je privétijd ook ontspant.
Dat is dan stap 2: welke van de ontspannende, rustgevende zaken die je hebt kunnen ontdekken, kun je ook in je huidige situatie toepassen? Dus als afleiding voor jou de sleutel is, kun je uitproberen welke elementen van die afleiding je kunt overhevelen naar het hier en nu. En werkt lekker in de buitenlucht zijn goed voor jou, dan kun je bijvoorbeeld er voor zorgen dat je iedere dag een frisse neus haalt. En dat kan na je werk en natuurlijk ook gedurende een werkdag.

Succes met het creëren van je dagelijkse portie vakantie- of weekendgevoel. Ik ben benieuwd naar je ervaringen!

Ontspannen is essentieel

Voldoende ontspannen is essentieel, van levensbelang zelfs. Ontspan je niet voldoende, dan loop je het risico op uitputting, mentaal en/of lichamelijk. Doe jij genoeg aan ontspanning? Lukt het je gemakkelijk om te ontspannen in drukke of stressvolle tijden? De balans tussen inspanning en ontspanning is belangrijk. Niet alleen in drukkere tijden, maar ook in rustigere tijden. Er zijn ontzettend veel tips te geven voor hoe je te ontspannen. Ik heb er een aantal voor je geselecteerd die je in principe altijd en overal kunt toepassen.

  • Ontspan mentaal. Las regelmatig een pauze in en richt je aandacht dan even op iets anders dan hetgeen waar je mee bezig was. Klaar met je werk? Zorg ook in je vrije tijd voor afleiding, iets waar je je gedachten mee kunt verzetten. Deze afleiding ontspant je geest.
  • Ontspan je spieren. Een veel gebruikte oefening is een spierontspanningsoefening gebaseerd op de Progressieve Relaxatie methode van Jacobson. Met deze methode leer je spanning in je spieren waarnemen en vervolgens loslaten. Naast bewustwording van spanning levert de oefening je ook gelijk ontspanning op. In de oefening worden alle spieren of spiergroepen achter elkaar aangespannen en ontspannen. Kort gezegd gaat het als volgt:

Ga gemakkelijk zitten op een stoel of liggen op bed. Voeten naast elkaar op de grond of benen naast elkaar, armen naast je lichaam. Haal eerst een aantal keer rustig adem. Begin vervolgens met het spannen van je voet (bijvoorbeeld door te krommen of juist te strekken), hou je voet even gespannen en laat na een paar tellen weer los. Doe hetzelfde met je andere voet. Ga langzaam naar boven: kuiten, bovenbenen, billen, buik, handen, armen, schouders, nek en hals, gezicht.

  • Ontspan (via) je ademhaling. Door te ademen zoals je zou doen als je ontspannen bent, help je jezelf ontspannen te worden. Doorademen tot in je buik helpt. Of je goed doorademt kun je controleren door een hand op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te houden. Als de hand op je borstkas maar nauwelijks beweegt, adem je goed. Het verlengen van je uitademing helpt ook om te ontspannen. Daar is deze oefening voor:
    Zet een stopwatch op 10 minuten en ga op een rustig plekje zitten, rechtop, rug en billen tegen de leuning van je stoel en voeten naast elkaar. Adem 2 seconden in en 4 seconden uit. Na de uitademing wacht je 2 seconden voor je weer inademt. Als je dat prettig(er) vindt kun je tijdens deze oefening muziek luisteren.

De ademhalingsoefening komt uit een handig boekje over het belang van een goede ademhaling: ‘Verademing. Goed ademhalen voor ontspanning, beter slapen, meer energie, sneller afvallen.’, geschreven door Bram Bakker en Koen de Jong. Hierin staan nog meer nuttige ademhalingsoefeningen. Verder kun je ook eens kijken op www.ontspanningsoefeningen.com, voor nog meer oefeningen, ook met audiobegeleiding.

Geniet van je ontspanmomenten!

Van goede voornemens naar gewoonte

1 januari is zo’n ik-start-vandaag-met-mijn-goede-voornemen-dag. En? Is het gelukt om je voornemen om te zetten in actie? Hou je het nog steeds vol? Ik vermoed dat het gros van deze goede voornemens gesneuveld is. Vaak gaat het om iets waarmee je wilt stoppen, om iets wat je anders wil aanpakken, dingen die je meer wilt doen. Dit gaat allemaal om een verandering in je doen en laten, om gedragsverandering. Dat is wennen en kost nog wel eens moeite, want meestal gaat het om verandering van ingebakken gedrag. Je bent eraan gewend om iets op een bepaalde manier te doen, het is een gewoonte, je doet het als het ware zonder er bij na te denken. Dat doe je dan niet zomaar opeens anders. Je zult er allereerst bewust mee aan de slag moeten gaan; van haast zonder er bij na te denken naar bewust iets anders doen of iets laten. Uiteindelijk komt het neer op ‘gewoon’ doen, en het heel vaak doen zodat het een gewoonte wordt. Deze tips helpen je om je voornemens door te zetten en het vol te houden.

  • Formuleer je voornemen positief. Geef aan wat je wèl wil doen, in plaats van wat je niet meer wil. Dus in plaats van ‘ik snoep niet meer’ zeg je ‘ik eet voortaan gezond’. Of in plaats van ‘ik wil niet meer te snel ja zeggen op verzoeken’ is je voornemen ‘ik zeg nee als ik ergens geen tijd voor heb’.
  • Neem je per dag of per situatie dat je voornemen aan de orde is, concrete acties voor. Hoe ga je vandaag gezond eten, hoe zeg je morgen nee tegen die collega? Hoe concreter je het verwoordt, hoe makkelijker om te onthouden en hoe laagdrempeliger om te doen.
  • Realiseer je wat jouw moeilijke momenten zijn, wanneer kom je in de verleiding om terug te vallen in oude gewoonten? En bedenk daar een actie of oplossing voor. Is bijvoorbeeld ’s avonds bij het tv kijken een moment waarop je gemakkelijk naar snoep grijpt? Zoek dan bijvoorbeeld afleiding in iets anders, ga iets doen, zoek gezelschap op. Of eet een gezonder alternatief.
  • Maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk om je voornemen uit te voeren. Wil je bijvoorbeeld 3 x per week sporten? Doe ’s ochtends gelijk je sportkleren aan, als je in de ochtenden wilt sporten of neem je sportkleren mee naar je werk zodat je rechtstreeks vanuit je werk kunt gaan sporten.
  • Blijf je bewust: sta regelmatig stil bij je voornemen en herinner je zelf er van tijd tot tijd aan. Je kunt bijvoorbeeld een reminder op een post-it schrijven en die op de spiegel in de badkamer plakken, of op je computer, de koelkast, het stuur in je auto, of welke plek dan ook waar je regelmatig kijkt. Zet een herinnering in je digitale agenda en laat die bijvoorbeeld iedere maand terugkeren.

En denk er ook aan om jezelf een compliment te geven wanneer het je lukt om te doen wat je van plan was!

(H)erken stress!

Stress bij jezelf herkennen is belangrijk, wil je in kunnen grijpen. Want, zo beseffen de meeste mensen inmiddels: (te veel) stress is slecht voor je. Voordat we het hebben over het herkennen van stress, wat is stress, of liever gezegd: wat gebeurt er als je stress ervaart en waarom is dat niet goed voor je?

Stress is de toestand die ontstaat wanneer je merkt dat je welzijn bedreigd wordt doordat je niet opgewassen bent tegen de eisen die aan je gesteld worden. Simpel gezegd: stress is een reactie op een potentieel bedreigende of vervelende situatie. Het is een reactie op wanneer je iets moet doen wat je niet kunt of wilt. Deze stressreactie is oorspronkelijk bedoeld om je in staat te stellen om levensbedreigende uitdagingen snel en doeltreffend het hoofd te bieden. Het zorgt ervoor dat je klaar bent voor onmiddellijke actie: vechten of vluchten. Daarom geeft je lichaam tijdelijk voorrang aan processen gericht op overleving op de korte termijn: ons prestatie- en reactievermogen gaat omhoog en er wordt energie vrijgemaakt. Wat gebeurt er zoal in je lichaam:

  • Je bloeddruk stijgt en je hartslag en ademhaling gaan sneller om de aanvoer van beschikbare brandstof te versnellen.
  • Handpalmen en voetzolen gaan zweten, omdat een vochtig oppervlak beter houvast geeft (een reactie die is ontstaan toen we nog niet op schoenen liepen).
  • Pupillen verwijden zich om meer licht door te laten en het zicht te verbeteren.
  • Je mentale alertheid wordt verhoogd en het reactievermogen wordt groter.
  • Er komt noradrenaline en adrenaline vrij, bedoeld om voor een korte termijn verhoging van ons prestatievermogen te zorgen.
  • Er komt cortisol vrij om de energiereserves van het lichaam om te zetten in een vorm die geschikt is voor onmiddellijk gebruik.

Andere processen die niet direct bijdragen aan je overleving op de korte termijn, gaan op een laag pitje. Denk aan:

  • Spijsvertering
  • Functioneren van je immuunsysteem
  • Doorbloeding van je handen en voeten; vandaar de koude handen en voeten.

De stressreactie is dus bedoeld om te overleven, om je beter te laten presteren. Het slechte zit hem in langdurige of vaak voorkomende stressreacties; deze kunnen op den duur schadelijk zijn. Ze zitten immers andere processen die essentieel zijn voor welbevinden en overleving op de langere termijn in de weg.

Gelukkig is er een hoop dat je zelf kunt doen om te ontstressen en om stress te voorkomen of te verminderen. En dat begint bij door hebben dat je stress ervaart. Oftewel herken je stress. En neem het serieus, dus erken je stress. Iedereen heeft zo zijn eigen stress-uitingen, eigen persoonlijke stress-signalen. De een krijgt hoofdpijn, een ander slaapt onrustig of moeizaam, bij een ander schieten nek- of rugspieren in de knoop en bij weer een ander uit het zich in buikklachten. Dat zijn lichamelijke uitingen, stress uit zich vaak ook in hoe je reageert op anderen of op situaties. Als je gestrest bent, kun je sneller boos worden of eerder de moed opgeven.

Ken jij jouw stress-signalen? Ja? Heel mooi, dan kun je er wat aan doen! Hierover in een volgend blog meer. Herken jij stress (nog) niet bij jezelf? Kijk dan eens terug op periodes waarvan je achteraf kon vaststellen dat je gestrest was en ga eens na: hoe waren je slaap- en eetpatroon? Hoe voelde je je fysiek? En mentaal? Had je misschien vaker ruzie of aanvaringen met anderen dan je gewend bent van jezelf? Wat deed je nog meer anders dan in rustigere periodes? Wat voelde verder nog meer anders voor je? Het kan ook helpen om mensen die jou met enige regelmaat meemaken eens te vragen hoe zij aan jou kunnen merken dat je gestrest bent. Noteer voor jezelf je ontdekte stress-signalen en let de komende weken eens op of je ze bij jezelf opmerkt. Met deze zelfkennis ben je een stap dichterbij het verminderen en zelfs voorkomen van stress.

Zelfvertrouwen

De burgemeester van Amsterdam, Eberhard van der Laan, heeft een vraag over zelfvertrouwen ingediend voor op de Nationale Wetenschapsagenda. Hij vraagt zich af welke factoren bepalen of iemand zelfvertrouwen ontwikkelt (of juist niet) en welke van die factoren beïnvloedbaar zijn. Een interessante vraag vind ik, die hopelijk een heleboel bruikbare antwoorden gaat opleveren. Gelukkig is er al een hoop onderzocht en ontwikkeld op het vlak van zelfvertrouwen en het vergroten ervan en zijn er diverse organisaties die hier ondersteuning in bieden. Naar mijn idee heeft zelfvertrouwen betrekking op het beeld dat je hebt van jezelf: hoe kijk je tegen jezelf aan, hoe beoordeel je je eigenschappen, je capaciteiten, je prestaties? Ik ben ervan overtuigd dat je als volwassene zelf invloed uit kunt oefenen op je zelfbeeld, je zelfvertrouwen. Ik deel hier graag twee oefeningen met je die je kunnen helpen positief(er) naar jezelf, je prestaties of je capaciteiten te kijken.

  • Dagelijks opschrijven van 3 dingen die je die dag goed gedaan hebt. Wat ging er goed en wat was jouw rol daar in? Als je uitblinkt in kritisch naar jezelf kijken, zal dit nog best een lastige kunnen zijn, en des te beter om dit te oefenen! Door dit iedere dag te doen, train je jezelf om (meer) op positieve aspecten te letten en om meer aandacht te hebben voor wat je wel kunt.
  • De oefening hierboven is erop gericht om je zelfbeeld in zijn algemeen positiever te maken. Om meer vertrouwen te ontwikkelen in specifieke capaciteiten of vaardigheden, kun je stilstaan bij je succeservaringen en wat je tot nu toe al bereikt hebt ten aanzien van het punt dat je wilt ontwikkelen. Deze oefening is ontleend aan de oplossingsgerichte methode van coachen. Stel je voor je hebt moeite met ‘nee’ zeggen wanneer anderen je vragen om iets voor hen te doen, meestal pak je gelijk de vraag van de ander op. Je wilt leren om ‘nee’ te verkopen, maar je weet niet hoe, je twijfelt of je het überhaupt kunt. Je kunt jezelf helpen om meer oog te hebben voor wat je al wel lukt op het vlak van ‘nee’ zeggen. Dit doe je door bij jezelf na te gaan wanneer het je al eens (een klein beetje) beter lukte om ‘nee’ te zeggen. Het is namelijk niet altijd even moeilijk, er is altijd sprake van een uitzondering, hoe klein ook! Wat was er anders? Wat deed jij anders waardoor het toen een beetje beter ging? Wanneer je zo’n uitzondering ontdekt, kan dit je al helpen om positiever tegen je ontwikkelpunt en je vermogen om je hierop te ontwikkelen aan te kijken. Daarnaast biedt die uitzondering je ook aanknopingspunten voor manieren om beter ‘nee’ te leren zeggen. Als je concreet kunt maken wat je anders deed, waardoor het een beetje beter ging, dan kun je dat vaker toepassen en verder ontdekken wat voor jou werkt.

Dit vind je mogelijk makkelijker gezegd dan gedaan. Wellicht is er bij jou sprake van een ingebakken gewoonte, zit je er zelf nog wel eens te veel in om onbevangen en met een frisse blik naar je mogelijkheden te kijken. Ook dan kun je leren anders te kijken en te oordelen. Wil je weten hoe of heb je andere vragen? Neem dan vooral contact met me op, ik help je graag op weg!

Ellen de Graaf