Ontspannen is essentieel

Voldoende ontspannen is essentieel, van levensbelang zelfs. Ontspan je niet voldoende, dan loop je het risico op uitputting, mentaal en/of lichamelijk. Doe jij genoeg aan ontspanning? Lukt het je gemakkelijk om te ontspannen in drukke of stressvolle tijden? De balans tussen inspanning en ontspanning is belangrijk. Niet alleen in drukkere tijden, maar ook in rustigere tijden. Er zijn ontzettend veel tips te geven voor hoe je te ontspannen. Ik heb er een aantal voor je geselecteerd die je in principe altijd en overal kunt toepassen.

  • Ontspan mentaal. Las regelmatig een pauze in en richt je aandacht dan even op iets anders dan hetgeen waar je mee bezig was. Klaar met je werk? Zorg ook in je vrije tijd voor afleiding, iets waar je je gedachten mee kunt verzetten. Deze afleiding ontspant je geest.
  • Ontspan je spieren. Een veel gebruikte oefening is een spierontspanningsoefening gebaseerd op de Progressieve Relaxatie methode van Jacobson. Met deze methode leer je spanning in je spieren waarnemen en vervolgens loslaten. Naast bewustwording van spanning levert de oefening je ook gelijk ontspanning op. In de oefening worden alle spieren of spiergroepen achter elkaar aangespannen en ontspannen. Kort gezegd gaat het als volgt:

Ga gemakkelijk zitten op een stoel of liggen op bed. Voeten naast elkaar op de grond of benen naast elkaar, armen naast je lichaam. Haal eerst een aantal keer rustig adem. Begin vervolgens met het spannen van je voet (bijvoorbeeld door te krommen of juist te strekken), hou je voet even gespannen en laat na een paar tellen weer los. Doe hetzelfde met je andere voet. Ga langzaam naar boven: kuiten, bovenbenen, billen, buik, handen, armen, schouders, nek en hals, gezicht.

  • Ontspan (via) je ademhaling. Door te ademen zoals je zou doen als je ontspannen bent, help je jezelf ontspannen te worden. Doorademen tot in je buik helpt. Of je goed doorademt kun je controleren door een hand op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te houden. Als de hand op je borstkas maar nauwelijks beweegt, adem je goed. Het verlengen van je uitademing helpt ook om te ontspannen. Daar is deze oefening voor:
    Zet een stopwatch op 10 minuten en ga op een rustig plekje zitten, rechtop, rug en billen tegen de leuning van je stoel en voeten naast elkaar. Adem 2 seconden in en 4 seconden uit. Na de uitademing wacht je 2 seconden voor je weer inademt. Als je dat prettig(er) vindt kun je tijdens deze oefening muziek luisteren.

De ademhalingsoefening komt uit een handig boekje over het belang van een goede ademhaling: ‘Verademing. Goed ademhalen voor ontspanning, beter slapen, meer energie, sneller afvallen.’, geschreven door Bram Bakker en Koen de Jong. Hierin staan nog meer nuttige ademhalingsoefeningen. Verder kun je ook eens kijken op www.ontspanningsoefeningen.com, voor nog meer oefeningen, ook met audiobegeleiding.

Geniet van je ontspanmomenten!