Opgeruimd hoofd

Koningsdag is inmiddels al weer achter de rug. En, nog wat gekocht of juist verkocht op de vrijmarkt? De vrijmarkt op Koningsdag biedt een mooie gelegenheid om nu eindelijk eens al die spullen die alleen maar stof staan te verzamelen, kwijt te raken. Of verhuizen, dat is ook zo’n moment waarop je je ontdoet van spullen die je niet meer nodig hebt. Heerlijk, zo’n opgeruimd huis; het geeft ruimte, lucht, je bent verlost van overtollige spullen. Zo’n huis vol met spullen, belangrijk en minder belangrijk, nuttig en minder nuttig, mooi en minder mooi vind ik een goede metafoor voor hoe je hoofd ook vol kan zitten met van alles. Mogelijk voller dan je prettig vindt. Dit is wat je kunt doen voor een opgeruimd hoofd:

  • Praat dat wat je bezig houdt van je af. Het met anderen bespreken geeft ruimte omdat je het deelt en je je uit, in plaats van er over te blijven malen. En doordat je woorden geeft aan je gedachten en gevoelens, orden je ook, wat inzicht en overzicht kan geven en zodoende ook weer ruimte kan geven.
  • Schiet er steeds van alles door je heen wat je nog moet doen of niet mag vergeten? Schrijf het op! Door het te noteren, kun je alles wat je te binnen schiet gelijk kwijt, zonder het te vergeten. Zorg er wel voor dat je één lijst maakt en niet op verschillende plekken losse notities maakt, zodat je overzicht houdt. En maak dingen af zodat ze ook weer van je lijst af kunnen en je er echt helemaal niet meer aan hoeft te denken.
  • Zit je wat dwars ten aanzien van anderen? Maak van je hart geen moordkuil, maar spreek je uit, ga het gesprek met die ander(en) aan. Als je dat (nog) niet kunt of wilt, kun je een brief schrijven aan de persoon om wie het gaat. Voordeel van een brief schrijven vind ik dat je je gemakkelijker vrijuit kunt uiten. Je kunt als het ware hardop denken, zonder rekening te hoeven houden met hoe het overkomt of hoe een ander reageert. Besluit je de brief wel te delen met de ander, dan kun je alsnog zaken aanpassen. Kies je ervoor om de brief niet te versturen, dan kun je hem gebruiken om dat wat je dwars zat heel krachtig af te sluiten. Dit doe je door de brief te vernietigen en terwijl je de brief vernietigt, er bewust bij stil te staan dat je daarmee het gebeurde achter je laat. Je kunt er een ritueel van maken, een prop maken van de brief, hem in duizend stukjes scheuren of in brand steken, kies iets wat voor jou goed voelt!
  • Ga uit je hoofd, oftewel zoek afleiding. Kies afleiding in zaken die niet te veel denk-inspanning van je vragen, maar wel genoeg aandacht vragen om je af te leiden van al die andere zaken in je hoofd. Kijk een film, zing mee met muziek, lees over iets wat je interesseert of doe iets met je handen of iets creatiefs. Fysiek bezig zijn en sporten kunnen ook zeer effectief zijn. Klussen in huis werkt voor mij bijvoorbeeld heel goed: het is geen hersenkrakend werk maar ik moet wel blijven letten op wat ik doe. Met de afleiding neem je even afstand van dat wat je bezig houdt, waarna je zaken ook met een frisse of andere blik kunt bekijken en je je makkelijker kunt concentreren op dat wat er voor jou toe doet en het overige kunt laten of zelfs uit je hoofd kunt zetten.

Heb je zelf nog andere tips? Laat het me vooral weten: ellen-senso@outlook.com.

Aan de oplader

Vakantietijd: voor velen de tijd voor ontspanning, het moment om de eigen accu op te laden, even weg van de dagelijkse routine, wellicht ook even weg uit de dagelijkse omgeving. Voor een aantal mensen is de vakantie hier het enige moment voor, die paar weken in het jaar.

Er zijn gelukkig ook manieren om iedere dag je accu bij te laden, zonder dat je naar een ander land hoeft te gaan of vrij hoeft te nemen. Naast een goede nachtrust, zoals in mijn vorige blog beschreven, kun je ook overdag jezelf opladen. Hier zijn wat tip’s:

  • Gun jezelf dagelijks een time-out: een rustmoment (los van eventuele lunch- of koffiepauzes), een korte periode waarin je afstand neemt en je terugtrekt, mentaal en/of fysiek. Wat zo’n rustmoment precies inhoudt, verschilt per persoon. Voor de een is het een luchtje scheppen en buiten een ommetje maken, voor de ander is het naar muziek luisteren. Weet wat jouw oplaadmanieren zijn en maak er iedere dag gebruik van. In drukkere tijden raad ik je aan om vaker een rustmoment te creëren, ook al voelt het alsof je er geen tijd voor hebt!
  • Rustgevende muziek of geluiden kunnen helpen. Een voorbeeld uit mijn praktijk: een man die ik een paar maanden terug coachte in zijn stressmanagement haalt zijn ontspanning uit wandelingen door de natuur. Het was niet altijd mogelijk om de natuur in te gaan, dus haalden we de natuur naar hem in de vorm van geluiden uit de bossen en duinen waar hij graag wandelt. Deze geluidsopnames hielpen hem om een moment van ontspanning en opladen te creëren en hij gebruik ze nog steeds. Het handige is dat je zo’n geluidsopname of je rustgevende muziek kunt luisteren waar en wanneer je maar wilt. Je kunt je eigen opnames maken van rustgevende geluiden of van internet halen.
  • Ademhalingsoefeningen zijn ook uitstekend om tot rust te komen. Een voorbeeld van een oefening:

Ga zitten met beide voeten op de grond.
Adem in door je neus, niet te diep.
Maak een tuitje van je mond en verleng je uitademing. Verlengen van je uitademing houdt in dat je uitademing langer duurt dan je inademing en dat je na het uitademen niet meteen weer inademt. Bijvoorbeeld: adem 2 seconden in en 4 seconden uit. Na de uitademing wacht je 2 seconden voor je weer inademt.
Herhaal deze ademhaling 8 keer.
Let op dat je echt niet te diep inademt, maar wel helemaal tot in je buik. Dus rustig inademen en doorademen naar je buik. Dit kun je controleren door een hand op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te houden. Als de hand op je borstkas maar nauwelijks beweegt, adem je goed. Deze ademhalingsoefening is ontleend aan het boek ‘Verademing. Goed ademhalen voor ontspanning, beter slapen, meer energie, sneller afvallen.’ van de hand van Bram Bakker en Koen de Jong. Een aanrader als je meer wilt lezen over wat een goede ademhaling voor je kan betekenen!

  • Maak er een routine van zodat het een automatisme wordt om dagelijks op te laden. Wat hierbij helpt is om het op vaste momenten te doen en een herinnering in je telefoon of je agenda te zetten.

Geniet van iedere dag een ‘vakantiemomentje’!

Schone slaper

Een goede nachtrust is belangrijk voor onze gezondheid, zowel mentaal als fysiek. Tijdens je slaap krijgt je lichaam gelegenheid om te herstellen, om tot rust te komen en de accu weer op te laden. Iets wat extra belangrijk is in tijden van stress. Veel van de mensen met stressklachten die ik ontmoet in mijn werk, hebben slaapproblemen. Ze komen moeilijk in slaap, of worden midden in de nacht wakker en komen dan niet of nauwelijks meer in slaap, of ze zijn uren voor ze op moeten staan klaarwakker. Vaak voelen ze zich onrustig of liggen ze te piekeren. Niet bevorderlijk voor de fitheid en het energiepeil. En het gevaar van een vicieuze cirkel ligt op de loer: je voelt je gespannen, je slaapt slecht, ontspant daardoor moeizaam, je voelt je nog meer gespannen, slaapt nog steeds slecht of nog wat slechter,… en ga zo maar door. Je kunt er zelf wat aan doen, zonder slaappillen te hoeven gebruiken. Eén van mijn coachees heeft er bijvoorbeeld baat bij om vlak voor het slapen gaan een ontspanningsoefening te doen; ze heeft gemerkt dat ze dan sneller in slaap valt en rustiger slaapt, ze slaapt beter dóór. Hier zijn nog wat andere tips[1] die je kunnen helpen om beter te slapen:

  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Fysieke inspanning overdag maakt in slaap vallen ’s avonds makkelijker en maakt de slaap dieper. Maar let op: intensieve lichaamsbeweging in de laatste 3 uur vóór het slapengaan bemoeilijkt het inslapen.
  • Zorg voor rustpunten overdag. Stress en spanning kunnen de slaap ’s nachts verstoren. Neem daarom overdag voldoende rust om te voorkomen dat de spanning gedurende de dag steeds groter wordt.
  • Neem je problemen niet mee naar bed. Zorgen kunnen het inslapen bemoeilijken en maken de slaap oppervlakkig. Maak aan het begin van de avond wat tijd vrij om over eventuele problemen na te denken en je activiteiten voor de volgende dag te plannen.
  • Zorg voor een donkere en stille slaapkamer met een comfortabele temperatuur. Dit voorkomt dat je ’s nachts wakker wordt van eventuele prikkels. Een te warme of te koude kamer kan je slaap negatief beïnvloeden. Ook koude voeten kunnen je uit je slaap houden.
  • Probeer elke vorm van stimulerende middelen te beperken: cafeïnehoudende producten (koffie, zwarte thee, cola, ice-tea, red bull, chocola) en nicotine. Zij kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen, tot gevolg hebben dat je regelmatig wakker wordt en de slaap lichter maken. Zelfs cafeïne-inname eerder op de dag kan de slaap ’s nachts verstoren.
  • Vermijd alcohol (vooral) laat in de avond. Hoewel alcohol gespannen mensen kan helpen om makkelijker in slaap te vallen, verstoort het de slaap later in de nacht.
  • Ga niet geforceerd proberen om in slaap te vallen. Wanneer je je zorgen maakt omdat je niet in slaap kunt vallen, kun je beter opstaan en even wat anders gaan doen. Vermijd stimulerende activiteiten, zoals werken op de computer of gebruiken van tablet of smartphone en maak zo min mogelijk licht. Ga pas weer naar bed wanneer je je slaperig voelt worden.

Heb jij nog aanvullende tips voor een goede nachtrust? Laat het me vooral weten!

 

[1] Bron: training oplossingsgericht coachen bij werkstress, burnout en overspanning door Carlo Mittendorff

 

(H)erken stress!

Stress bij jezelf herkennen is belangrijk, wil je in kunnen grijpen. Want, zo beseffen de meeste mensen inmiddels: (te veel) stress is slecht voor je. Voordat we het hebben over het herkennen van stress, wat is stress, of liever gezegd: wat gebeurt er als je stress ervaart en waarom is dat niet goed voor je?

Stress is de toestand die ontstaat wanneer je merkt dat je welzijn bedreigd wordt doordat je niet opgewassen bent tegen de eisen die aan je gesteld worden. Simpel gezegd: stress is een reactie op een potentieel bedreigende of vervelende situatie. Het is een reactie op wanneer je iets moet doen wat je niet kunt of wilt. Deze stressreactie is oorspronkelijk bedoeld om je in staat te stellen om levensbedreigende uitdagingen snel en doeltreffend het hoofd te bieden. Het zorgt ervoor dat je klaar bent voor onmiddellijke actie: vechten of vluchten. Daarom geeft je lichaam tijdelijk voorrang aan processen gericht op overleving op de korte termijn: ons prestatie- en reactievermogen gaat omhoog en er wordt energie vrijgemaakt. Wat gebeurt er zoal in je lichaam:

  • Je bloeddruk stijgt en je hartslag en ademhaling gaan sneller om de aanvoer van beschikbare brandstof te versnellen.
  • Handpalmen en voetzolen gaan zweten, omdat een vochtig oppervlak beter houvast geeft (een reactie die is ontstaan toen we nog niet op schoenen liepen).
  • Pupillen verwijden zich om meer licht door te laten en het zicht te verbeteren.
  • Je mentale alertheid wordt verhoogd en het reactievermogen wordt groter.
  • Er komt noradrenaline en adrenaline vrij, bedoeld om voor een korte termijn verhoging van ons prestatievermogen te zorgen.
  • Er komt cortisol vrij om de energiereserves van het lichaam om te zetten in een vorm die geschikt is voor onmiddellijk gebruik.

Andere processen die niet direct bijdragen aan je overleving op de korte termijn, gaan op een laag pitje. Denk aan:

  • Spijsvertering
  • Functioneren van je immuunsysteem
  • Doorbloeding van je handen en voeten; vandaar de koude handen en voeten.

De stressreactie is dus bedoeld om te overleven, om je beter te laten presteren. Het slechte zit hem in langdurige of vaak voorkomende stressreacties; deze kunnen op den duur schadelijk zijn. Ze zitten immers andere processen die essentieel zijn voor welbevinden en overleving op de langere termijn in de weg.

Gelukkig is er een hoop dat je zelf kunt doen om te ontstressen en om stress te voorkomen of te verminderen. En dat begint bij door hebben dat je stress ervaart. Oftewel herken je stress. En neem het serieus, dus erken je stress. Iedereen heeft zo zijn eigen stress-uitingen, eigen persoonlijke stress-signalen. De een krijgt hoofdpijn, een ander slaapt onrustig of moeizaam, bij een ander schieten nek- of rugspieren in de knoop en bij weer een ander uit het zich in buikklachten. Dat zijn lichamelijke uitingen, stress uit zich vaak ook in hoe je reageert op anderen of op situaties. Als je gestrest bent, kun je sneller boos worden of eerder de moed opgeven.

Ken jij jouw stress-signalen? Ja? Heel mooi, dan kun je er wat aan doen! Hierover in een volgend blog meer. Herken jij stress (nog) niet bij jezelf? Kijk dan eens terug op periodes waarvan je achteraf kon vaststellen dat je gestrest was en ga eens na: hoe waren je slaap- en eetpatroon? Hoe voelde je je fysiek? En mentaal? Had je misschien vaker ruzie of aanvaringen met anderen dan je gewend bent van jezelf? Wat deed je nog meer anders dan in rustigere periodes? Wat voelde verder nog meer anders voor je? Het kan ook helpen om mensen die jou met enige regelmaat meemaken eens te vragen hoe zij aan jou kunnen merken dat je gestrest bent. Noteer voor jezelf je ontdekte stress-signalen en let de komende weken eens op of je ze bij jezelf opmerkt. Met deze zelfkennis ben je een stap dichterbij het verminderen en zelfs voorkomen van stress.