Net vakantie gehad en nu al weer toe aan vakantie?

Komt dit je bekend voor: na je vakantie was je lekker uitgerust en weer vol energie, maar na een week werken ben je dat fijne uitgeruste, ontspannen gevoel al weer kwijt. En ben je misschien al weer opnieuw toe aan vakantie. Ik hoor dit regelmatig van mensen die ik coach of train terug en heb het ook de afgelopen maand weer van behoorlijk wat mensen in mijn omgeving gehoord. Voor een aantal mensen geldt het ook voor weekenden: in het weekend komen ze bij en voelen ze zich redelijk tot goed uitgerust en ontspannen en na een of twee dagen werken is er niets meer van dat gevoel over.

Hoe hou je het uitgeruste gevoel, de ontspanning of de energie die je tijdens je vakantie (of in het weekend) hebt opgedaan, vast?

Dat kun je doen door gebruik te maken van dat wat jou in je vakantie of weekend helpt om tot rust te komen.
Stap 1: ga eens na: wat was er anders gedurende je vakantie? En dan vooral: wat deed JIJ anders? Wat deed je meer, wat deed je juist niet? Noteer alles wat je kunt bedenken. Een voorbeeld kan zijn dat je tijdens vakantie (meer) afleiding hebt, waardoor je weinig tot niet aan je werk denkt. Of misschien ben je meer buiten, of meer in beweging. Die afleiding kun je ook buiten je vakantie en weekend creëren, zodat je na je werk, in je privétijd ook ontspant.
Dat is dan stap 2: welke van de ontspannende, rustgevende zaken die je hebt kunnen ontdekken, kun je ook in je huidige situatie toepassen? Dus als afleiding voor jou de sleutel is, kun je uitproberen welke elementen van die afleiding je kunt overhevelen naar het hier en nu. En werkt lekker in de buitenlucht zijn goed voor jou, dan kun je bijvoorbeeld er voor zorgen dat je iedere dag een frisse neus haalt. En dat kan na je werk en natuurlijk ook gedurende een werkdag.

Succes met het creëren van je dagelijkse portie vakantie- of weekendgevoel. Ik ben benieuwd naar je ervaringen!

Schone slaper

Een goede nachtrust is belangrijk voor onze gezondheid, zowel mentaal als fysiek. Tijdens je slaap krijgt je lichaam gelegenheid om te herstellen, om tot rust te komen en de accu weer op te laden. Iets wat extra belangrijk is in tijden van stress. Veel van de mensen met stressklachten die ik ontmoet in mijn werk, hebben slaapproblemen. Ze komen moeilijk in slaap, of worden midden in de nacht wakker en komen dan niet of nauwelijks meer in slaap, of ze zijn uren voor ze op moeten staan klaarwakker. Vaak voelen ze zich onrustig of liggen ze te piekeren. Niet bevorderlijk voor de fitheid en het energiepeil. En het gevaar van een vicieuze cirkel ligt op de loer: je voelt je gespannen, je slaapt slecht, ontspant daardoor moeizaam, je voelt je nog meer gespannen, slaapt nog steeds slecht of nog wat slechter,… en ga zo maar door. Je kunt er zelf wat aan doen, zonder slaappillen te hoeven gebruiken. Eén van mijn coachees heeft er bijvoorbeeld baat bij om vlak voor het slapen gaan een ontspanningsoefening te doen; ze heeft gemerkt dat ze dan sneller in slaap valt en rustiger slaapt, ze slaapt beter dóór. Hier zijn nog wat andere tips[1] die je kunnen helpen om beter te slapen:

  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Fysieke inspanning overdag maakt in slaap vallen ’s avonds makkelijker en maakt de slaap dieper. Maar let op: intensieve lichaamsbeweging in de laatste 3 uur vóór het slapengaan bemoeilijkt het inslapen.
  • Zorg voor rustpunten overdag. Stress en spanning kunnen de slaap ’s nachts verstoren. Neem daarom overdag voldoende rust om te voorkomen dat de spanning gedurende de dag steeds groter wordt.
  • Neem je problemen niet mee naar bed. Zorgen kunnen het inslapen bemoeilijken en maken de slaap oppervlakkig. Maak aan het begin van de avond wat tijd vrij om over eventuele problemen na te denken en je activiteiten voor de volgende dag te plannen.
  • Zorg voor een donkere en stille slaapkamer met een comfortabele temperatuur. Dit voorkomt dat je ’s nachts wakker wordt van eventuele prikkels. Een te warme of te koude kamer kan je slaap negatief beïnvloeden. Ook koude voeten kunnen je uit je slaap houden.
  • Probeer elke vorm van stimulerende middelen te beperken: cafeïnehoudende producten (koffie, zwarte thee, cola, ice-tea, red bull, chocola) en nicotine. Zij kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen, tot gevolg hebben dat je regelmatig wakker wordt en de slaap lichter maken. Zelfs cafeïne-inname eerder op de dag kan de slaap ’s nachts verstoren.
  • Vermijd alcohol (vooral) laat in de avond. Hoewel alcohol gespannen mensen kan helpen om makkelijker in slaap te vallen, verstoort het de slaap later in de nacht.
  • Ga niet geforceerd proberen om in slaap te vallen. Wanneer je je zorgen maakt omdat je niet in slaap kunt vallen, kun je beter opstaan en even wat anders gaan doen. Vermijd stimulerende activiteiten, zoals werken op de computer of gebruiken van tablet of smartphone en maak zo min mogelijk licht. Ga pas weer naar bed wanneer je je slaperig voelt worden.

Heb jij nog aanvullende tips voor een goede nachtrust? Laat het me vooral weten!

 

[1] Bron: training oplossingsgericht coachen bij werkstress, burnout en overspanning door Carlo Mittendorff

 

(H)erken stress!

Stress bij jezelf herkennen is belangrijk, wil je in kunnen grijpen. Want, zo beseffen de meeste mensen inmiddels: (te veel) stress is slecht voor je. Voordat we het hebben over het herkennen van stress, wat is stress, of liever gezegd: wat gebeurt er als je stress ervaart en waarom is dat niet goed voor je?

Stress is de toestand die ontstaat wanneer je merkt dat je welzijn bedreigd wordt doordat je niet opgewassen bent tegen de eisen die aan je gesteld worden. Simpel gezegd: stress is een reactie op een potentieel bedreigende of vervelende situatie. Het is een reactie op wanneer je iets moet doen wat je niet kunt of wilt. Deze stressreactie is oorspronkelijk bedoeld om je in staat te stellen om levensbedreigende uitdagingen snel en doeltreffend het hoofd te bieden. Het zorgt ervoor dat je klaar bent voor onmiddellijke actie: vechten of vluchten. Daarom geeft je lichaam tijdelijk voorrang aan processen gericht op overleving op de korte termijn: ons prestatie- en reactievermogen gaat omhoog en er wordt energie vrijgemaakt. Wat gebeurt er zoal in je lichaam:

  • Je bloeddruk stijgt en je hartslag en ademhaling gaan sneller om de aanvoer van beschikbare brandstof te versnellen.
  • Handpalmen en voetzolen gaan zweten, omdat een vochtig oppervlak beter houvast geeft (een reactie die is ontstaan toen we nog niet op schoenen liepen).
  • Pupillen verwijden zich om meer licht door te laten en het zicht te verbeteren.
  • Je mentale alertheid wordt verhoogd en het reactievermogen wordt groter.
  • Er komt noradrenaline en adrenaline vrij, bedoeld om voor een korte termijn verhoging van ons prestatievermogen te zorgen.
  • Er komt cortisol vrij om de energiereserves van het lichaam om te zetten in een vorm die geschikt is voor onmiddellijk gebruik.

Andere processen die niet direct bijdragen aan je overleving op de korte termijn, gaan op een laag pitje. Denk aan:

  • Spijsvertering
  • Functioneren van je immuunsysteem
  • Doorbloeding van je handen en voeten; vandaar de koude handen en voeten.

De stressreactie is dus bedoeld om te overleven, om je beter te laten presteren. Het slechte zit hem in langdurige of vaak voorkomende stressreacties; deze kunnen op den duur schadelijk zijn. Ze zitten immers andere processen die essentieel zijn voor welbevinden en overleving op de langere termijn in de weg.

Gelukkig is er een hoop dat je zelf kunt doen om te ontstressen en om stress te voorkomen of te verminderen. En dat begint bij door hebben dat je stress ervaart. Oftewel herken je stress. En neem het serieus, dus erken je stress. Iedereen heeft zo zijn eigen stress-uitingen, eigen persoonlijke stress-signalen. De een krijgt hoofdpijn, een ander slaapt onrustig of moeizaam, bij een ander schieten nek- of rugspieren in de knoop en bij weer een ander uit het zich in buikklachten. Dat zijn lichamelijke uitingen, stress uit zich vaak ook in hoe je reageert op anderen of op situaties. Als je gestrest bent, kun je sneller boos worden of eerder de moed opgeven.

Ken jij jouw stress-signalen? Ja? Heel mooi, dan kun je er wat aan doen! Hierover in een volgend blog meer. Herken jij stress (nog) niet bij jezelf? Kijk dan eens terug op periodes waarvan je achteraf kon vaststellen dat je gestrest was en ga eens na: hoe waren je slaap- en eetpatroon? Hoe voelde je je fysiek? En mentaal? Had je misschien vaker ruzie of aanvaringen met anderen dan je gewend bent van jezelf? Wat deed je nog meer anders dan in rustigere periodes? Wat voelde verder nog meer anders voor je? Het kan ook helpen om mensen die jou met enige regelmaat meemaken eens te vragen hoe zij aan jou kunnen merken dat je gestrest bent. Noteer voor jezelf je ontdekte stress-signalen en let de komende weken eens op of je ze bij jezelf opmerkt. Met deze zelfkennis ben je een stap dichterbij het verminderen en zelfs voorkomen van stress.