Net vakantie gehad en nu al weer toe aan vakantie?

Komt dit je bekend voor: na je vakantie was je lekker uitgerust en weer vol energie, maar na een week werken ben je dat fijne uitgeruste, ontspannen gevoel al weer kwijt. En ben je misschien al weer opnieuw toe aan vakantie. Ik hoor dit regelmatig van mensen die ik coach of train terug en heb het ook de afgelopen maand weer van behoorlijk wat mensen in mijn omgeving gehoord. Voor een aantal mensen geldt het ook voor weekenden: in het weekend komen ze bij en voelen ze zich redelijk tot goed uitgerust en ontspannen en na een of twee dagen werken is er niets meer van dat gevoel over.

Hoe hou je het uitgeruste gevoel, de ontspanning of de energie die je tijdens je vakantie (of in het weekend) hebt opgedaan, vast?

Dat kun je doen door gebruik te maken van dat wat jou in je vakantie of weekend helpt om tot rust te komen.
Stap 1: ga eens na: wat was er anders gedurende je vakantie? En dan vooral: wat deed JIJ anders? Wat deed je meer, wat deed je juist niet? Noteer alles wat je kunt bedenken. Een voorbeeld kan zijn dat je tijdens vakantie (meer) afleiding hebt, waardoor je weinig tot niet aan je werk denkt. Of misschien ben je meer buiten, of meer in beweging. Die afleiding kun je ook buiten je vakantie en weekend creëren, zodat je na je werk, in je privétijd ook ontspant.
Dat is dan stap 2: welke van de ontspannende, rustgevende zaken die je hebt kunnen ontdekken, kun je ook in je huidige situatie toepassen? Dus als afleiding voor jou de sleutel is, kun je uitproberen welke elementen van die afleiding je kunt overhevelen naar het hier en nu. En werkt lekker in de buitenlucht zijn goed voor jou, dan kun je bijvoorbeeld er voor zorgen dat je iedere dag een frisse neus haalt. En dat kan na je werk en natuurlijk ook gedurende een werkdag.

Succes met het creëren van je dagelijkse portie vakantie- of weekendgevoel. Ik ben benieuwd naar je ervaringen!

Ontspannen is essentieel

Voldoende ontspannen is essentieel, van levensbelang zelfs. Ontspan je niet voldoende, dan loop je het risico op uitputting, mentaal en/of lichamelijk. Doe jij genoeg aan ontspanning? Lukt het je gemakkelijk om te ontspannen in drukke of stressvolle tijden? De balans tussen inspanning en ontspanning is belangrijk. Niet alleen in drukkere tijden, maar ook in rustigere tijden. Er zijn ontzettend veel tips te geven voor hoe je te ontspannen. Ik heb er een aantal voor je geselecteerd die je in principe altijd en overal kunt toepassen.

  • Ontspan mentaal. Las regelmatig een pauze in en richt je aandacht dan even op iets anders dan hetgeen waar je mee bezig was. Klaar met je werk? Zorg ook in je vrije tijd voor afleiding, iets waar je je gedachten mee kunt verzetten. Deze afleiding ontspant je geest.
  • Ontspan je spieren. Een veel gebruikte oefening is een spierontspanningsoefening gebaseerd op de Progressieve Relaxatie methode van Jacobson. Met deze methode leer je spanning in je spieren waarnemen en vervolgens loslaten. Naast bewustwording van spanning levert de oefening je ook gelijk ontspanning op. In de oefening worden alle spieren of spiergroepen achter elkaar aangespannen en ontspannen. Kort gezegd gaat het als volgt:

Ga gemakkelijk zitten op een stoel of liggen op bed. Voeten naast elkaar op de grond of benen naast elkaar, armen naast je lichaam. Haal eerst een aantal keer rustig adem. Begin vervolgens met het spannen van je voet (bijvoorbeeld door te krommen of juist te strekken), hou je voet even gespannen en laat na een paar tellen weer los. Doe hetzelfde met je andere voet. Ga langzaam naar boven: kuiten, bovenbenen, billen, buik, handen, armen, schouders, nek en hals, gezicht.

  • Ontspan (via) je ademhaling. Door te ademen zoals je zou doen als je ontspannen bent, help je jezelf ontspannen te worden. Doorademen tot in je buik helpt. Of je goed doorademt kun je controleren door een hand op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te houden. Als de hand op je borstkas maar nauwelijks beweegt, adem je goed. Het verlengen van je uitademing helpt ook om te ontspannen. Daar is deze oefening voor:
    Zet een stopwatch op 10 minuten en ga op een rustig plekje zitten, rechtop, rug en billen tegen de leuning van je stoel en voeten naast elkaar. Adem 2 seconden in en 4 seconden uit. Na de uitademing wacht je 2 seconden voor je weer inademt. Als je dat prettig(er) vindt kun je tijdens deze oefening muziek luisteren.

De ademhalingsoefening komt uit een handig boekje over het belang van een goede ademhaling: ‘Verademing. Goed ademhalen voor ontspanning, beter slapen, meer energie, sneller afvallen.’, geschreven door Bram Bakker en Koen de Jong. Hierin staan nog meer nuttige ademhalingsoefeningen. Verder kun je ook eens kijken op www.ontspanningsoefeningen.com, voor nog meer oefeningen, ook met audiobegeleiding.

Geniet van je ontspanmomenten!

Opgeruimd hoofd

Koningsdag is inmiddels al weer achter de rug. En, nog wat gekocht of juist verkocht op de vrijmarkt? De vrijmarkt op Koningsdag biedt een mooie gelegenheid om nu eindelijk eens al die spullen die alleen maar stof staan te verzamelen, kwijt te raken. Of verhuizen, dat is ook zo’n moment waarop je je ontdoet van spullen die je niet meer nodig hebt. Heerlijk, zo’n opgeruimd huis; het geeft ruimte, lucht, je bent verlost van overtollige spullen. Zo’n huis vol met spullen, belangrijk en minder belangrijk, nuttig en minder nuttig, mooi en minder mooi vind ik een goede metafoor voor hoe je hoofd ook vol kan zitten met van alles. Mogelijk voller dan je prettig vindt. Dit is wat je kunt doen voor een opgeruimd hoofd:

  • Praat dat wat je bezig houdt van je af. Het met anderen bespreken geeft ruimte omdat je het deelt en je je uit, in plaats van er over te blijven malen. En doordat je woorden geeft aan je gedachten en gevoelens, orden je ook, wat inzicht en overzicht kan geven en zodoende ook weer ruimte kan geven.
  • Schiet er steeds van alles door je heen wat je nog moet doen of niet mag vergeten? Schrijf het op! Door het te noteren, kun je alles wat je te binnen schiet gelijk kwijt, zonder het te vergeten. Zorg er wel voor dat je één lijst maakt en niet op verschillende plekken losse notities maakt, zodat je overzicht houdt. En maak dingen af zodat ze ook weer van je lijst af kunnen en je er echt helemaal niet meer aan hoeft te denken.
  • Zit je wat dwars ten aanzien van anderen? Maak van je hart geen moordkuil, maar spreek je uit, ga het gesprek met die ander(en) aan. Als je dat (nog) niet kunt of wilt, kun je een brief schrijven aan de persoon om wie het gaat. Voordeel van een brief schrijven vind ik dat je je gemakkelijker vrijuit kunt uiten. Je kunt als het ware hardop denken, zonder rekening te hoeven houden met hoe het overkomt of hoe een ander reageert. Besluit je de brief wel te delen met de ander, dan kun je alsnog zaken aanpassen. Kies je ervoor om de brief niet te versturen, dan kun je hem gebruiken om dat wat je dwars zat heel krachtig af te sluiten. Dit doe je door de brief te vernietigen en terwijl je de brief vernietigt, er bewust bij stil te staan dat je daarmee het gebeurde achter je laat. Je kunt er een ritueel van maken, een prop maken van de brief, hem in duizend stukjes scheuren of in brand steken, kies iets wat voor jou goed voelt!
  • Ga uit je hoofd, oftewel zoek afleiding. Kies afleiding in zaken die niet te veel denk-inspanning van je vragen, maar wel genoeg aandacht vragen om je af te leiden van al die andere zaken in je hoofd. Kijk een film, zing mee met muziek, lees over iets wat je interesseert of doe iets met je handen of iets creatiefs. Fysiek bezig zijn en sporten kunnen ook zeer effectief zijn. Klussen in huis werkt voor mij bijvoorbeeld heel goed: het is geen hersenkrakend werk maar ik moet wel blijven letten op wat ik doe. Met de afleiding neem je even afstand van dat wat je bezig houdt, waarna je zaken ook met een frisse of andere blik kunt bekijken en je je makkelijker kunt concentreren op dat wat er voor jou toe doet en het overige kunt laten of zelfs uit je hoofd kunt zetten.

Heb je zelf nog andere tips? Laat het me vooral weten: ellen-senso@outlook.com.

Te druk? Tips voor rust en overzicht

In mijn coachingspraktijk spreek ik regelmatig mensen die er tegen aan lopen dat ze te veel te doen hebben in te weinig tijd. Ze hebben vaak nog werk over aan het eind van de dag. Timemanagement is voor hen een belangrijk thema. Ze zullen keuzes moeten maken en hun tijd anders gaan managen; het welbekende prioriteiten stellen en hun beschikbare tijd efficiënt indelen. Daar kom ik in een volgend blog graag nog op terug. Wat ook heel belangrijk is wanneer je het (te) druk hebt: rust en overzicht scheppen! De sleutel hierin zit in het structureren van je werkzaamheden en van je omgeving. Van onderstaande tips werden mijn klanten erg blij; omdat ze nuttig bleken en goed in te passen waren in hun bezigheden.

  • Creëer waar mogelijk routine; dat wat je op routine kunt doen, kost je minder tijd! Ook scheelt het je ruimte in je hoofd, omdat je er minder (bewust) bij na hoeft te denken.
    • Leg spullen op vaste plekken
    • Werk met een sjabloon of format voor je mails, brieven, verslagen, rapporten e.d. De vaststaande of terugkerende onderdelen hoef je niet steeds opnieuw te schrijven. En waar nodig kun je altijd nog iets veranderen of toevoegen.
  • Maak een lijst van wat je doen hebt en houd het bij deze ene lijst. Ga niet op verschillende lijstjes en met post-its proberen bij te houden wat je nog moet doen. Dat wordt onoverzichtelijk en maakt je hoogstwaarschijnlijk alleen maar onrustiger.
  • Creëer nog meer overzicht en grip door bij je taken aan te geven wat je eerste (volgende) concrete actie is. Je maakt zo datgene wat je te doen hebt concreter en behapbaar.
  • Maak wekelijks een planning en schoon je planning en takenlijst ook wekelijks op. Dagelijks kan natuurlijk ook, als dat je helpt.
  • Plan realistisch
    • Plan je vaak te krap, ruim dan meer tijd in voor werkzaamheden. Plan bijvoorbeeld tijd tussen vergaderingen als opvang voor uitloop, om van locatie naar locatie te komen of om de volgende afspraak voor te bereiden.
    • Reserveer tijd voor ad hoc werkzaamheden.
    • Ruim tijd in voor opruimen, archiveren en planningen maken.
  • Maak zaken af of zorg voor een afgerond deel en focus je op dat wat je aan het doen bent. Ga niet allerlei dingen tegelijk doen, ook al heb je nog zoveel te doen!

En vergeet niet om op drukke dagen ook even momenten van ontspanning te pakken!

Aan de oplader

Vakantietijd: voor velen de tijd voor ontspanning, het moment om de eigen accu op te laden, even weg van de dagelijkse routine, wellicht ook even weg uit de dagelijkse omgeving. Voor een aantal mensen is de vakantie hier het enige moment voor, die paar weken in het jaar.

Er zijn gelukkig ook manieren om iedere dag je accu bij te laden, zonder dat je naar een ander land hoeft te gaan of vrij hoeft te nemen. Naast een goede nachtrust, zoals in mijn vorige blog beschreven, kun je ook overdag jezelf opladen. Hier zijn wat tip’s:

  • Gun jezelf dagelijks een time-out: een rustmoment (los van eventuele lunch- of koffiepauzes), een korte periode waarin je afstand neemt en je terugtrekt, mentaal en/of fysiek. Wat zo’n rustmoment precies inhoudt, verschilt per persoon. Voor de een is het een luchtje scheppen en buiten een ommetje maken, voor de ander is het naar muziek luisteren. Weet wat jouw oplaadmanieren zijn en maak er iedere dag gebruik van. In drukkere tijden raad ik je aan om vaker een rustmoment te creëren, ook al voelt het alsof je er geen tijd voor hebt!
  • Rustgevende muziek of geluiden kunnen helpen. Een voorbeeld uit mijn praktijk: een man die ik een paar maanden terug coachte in zijn stressmanagement haalt zijn ontspanning uit wandelingen door de natuur. Het was niet altijd mogelijk om de natuur in te gaan, dus haalden we de natuur naar hem in de vorm van geluiden uit de bossen en duinen waar hij graag wandelt. Deze geluidsopnames hielpen hem om een moment van ontspanning en opladen te creëren en hij gebruik ze nog steeds. Het handige is dat je zo’n geluidsopname of je rustgevende muziek kunt luisteren waar en wanneer je maar wilt. Je kunt je eigen opnames maken van rustgevende geluiden of van internet halen.
  • Ademhalingsoefeningen zijn ook uitstekend om tot rust te komen. Een voorbeeld van een oefening:

Ga zitten met beide voeten op de grond.
Adem in door je neus, niet te diep.
Maak een tuitje van je mond en verleng je uitademing. Verlengen van je uitademing houdt in dat je uitademing langer duurt dan je inademing en dat je na het uitademen niet meteen weer inademt. Bijvoorbeeld: adem 2 seconden in en 4 seconden uit. Na de uitademing wacht je 2 seconden voor je weer inademt.
Herhaal deze ademhaling 8 keer.
Let op dat je echt niet te diep inademt, maar wel helemaal tot in je buik. Dus rustig inademen en doorademen naar je buik. Dit kun je controleren door een hand op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te houden. Als de hand op je borstkas maar nauwelijks beweegt, adem je goed. Deze ademhalingsoefening is ontleend aan het boek ‘Verademing. Goed ademhalen voor ontspanning, beter slapen, meer energie, sneller afvallen.’ van de hand van Bram Bakker en Koen de Jong. Een aanrader als je meer wilt lezen over wat een goede ademhaling voor je kan betekenen!

  • Maak er een routine van zodat het een automatisme wordt om dagelijks op te laden. Wat hierbij helpt is om het op vaste momenten te doen en een herinnering in je telefoon of je agenda te zetten.

Geniet van iedere dag een ‘vakantiemomentje’!

Schone slaper

Een goede nachtrust is belangrijk voor onze gezondheid, zowel mentaal als fysiek. Tijdens je slaap krijgt je lichaam gelegenheid om te herstellen, om tot rust te komen en de accu weer op te laden. Iets wat extra belangrijk is in tijden van stress. Veel van de mensen met stressklachten die ik ontmoet in mijn werk, hebben slaapproblemen. Ze komen moeilijk in slaap, of worden midden in de nacht wakker en komen dan niet of nauwelijks meer in slaap, of ze zijn uren voor ze op moeten staan klaarwakker. Vaak voelen ze zich onrustig of liggen ze te piekeren. Niet bevorderlijk voor de fitheid en het energiepeil. En het gevaar van een vicieuze cirkel ligt op de loer: je voelt je gespannen, je slaapt slecht, ontspant daardoor moeizaam, je voelt je nog meer gespannen, slaapt nog steeds slecht of nog wat slechter,… en ga zo maar door. Je kunt er zelf wat aan doen, zonder slaappillen te hoeven gebruiken. Eén van mijn coachees heeft er bijvoorbeeld baat bij om vlak voor het slapen gaan een ontspanningsoefening te doen; ze heeft gemerkt dat ze dan sneller in slaap valt en rustiger slaapt, ze slaapt beter dóór. Hier zijn nog wat andere tips[1] die je kunnen helpen om beter te slapen:

  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Fysieke inspanning overdag maakt in slaap vallen ’s avonds makkelijker en maakt de slaap dieper. Maar let op: intensieve lichaamsbeweging in de laatste 3 uur vóór het slapengaan bemoeilijkt het inslapen.
  • Zorg voor rustpunten overdag. Stress en spanning kunnen de slaap ’s nachts verstoren. Neem daarom overdag voldoende rust om te voorkomen dat de spanning gedurende de dag steeds groter wordt.
  • Neem je problemen niet mee naar bed. Zorgen kunnen het inslapen bemoeilijken en maken de slaap oppervlakkig. Maak aan het begin van de avond wat tijd vrij om over eventuele problemen na te denken en je activiteiten voor de volgende dag te plannen.
  • Zorg voor een donkere en stille slaapkamer met een comfortabele temperatuur. Dit voorkomt dat je ’s nachts wakker wordt van eventuele prikkels. Een te warme of te koude kamer kan je slaap negatief beïnvloeden. Ook koude voeten kunnen je uit je slaap houden.
  • Probeer elke vorm van stimulerende middelen te beperken: cafeïnehoudende producten (koffie, zwarte thee, cola, ice-tea, red bull, chocola) en nicotine. Zij kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen, tot gevolg hebben dat je regelmatig wakker wordt en de slaap lichter maken. Zelfs cafeïne-inname eerder op de dag kan de slaap ’s nachts verstoren.
  • Vermijd alcohol (vooral) laat in de avond. Hoewel alcohol gespannen mensen kan helpen om makkelijker in slaap te vallen, verstoort het de slaap later in de nacht.
  • Ga niet geforceerd proberen om in slaap te vallen. Wanneer je je zorgen maakt omdat je niet in slaap kunt vallen, kun je beter opstaan en even wat anders gaan doen. Vermijd stimulerende activiteiten, zoals werken op de computer of gebruiken van tablet of smartphone en maak zo min mogelijk licht. Ga pas weer naar bed wanneer je je slaperig voelt worden.

Heb jij nog aanvullende tips voor een goede nachtrust? Laat het me vooral weten!

 

[1] Bron: training oplossingsgericht coachen bij werkstress, burnout en overspanning door Carlo Mittendorff